Alimentos que eNergizan. Cómo cargar tu cuerpo de energía para una actividad deportiva

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El año pasado, Chema Arguedas colaboró en Nergiza con una entrevista sobre las diferentes formas de cargar nuestro cuerpo de energía antes, después y durante una actividad deportiva. Hoy hemos invitado a Naira Fernandez (Blog – Una pizca de vida), que con su amplia experiencia en nutrición va desarrollar un poco más el tema de la nutrición energética pre-entrenamiento.

mtb roca

Lo que comemos antes de un entrenamiento o de una competición tiene que cumplir una serie de objetivos fundamentales:

  1. Prevenir la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) Los síntomas asociados son: dolor de cabeza, fatiga, visión turbia y disminución del rendimiento
  2. Suministrar energía a los músculos. Nuestro principal combustible es la glucosa que se almacena en nuestro organismo en forma de glucógeno en el músculo (aproximadamente almacenamos unos 340 g) y en el hígado (unos 90 g) y una pequeña cantidad que circula en la sangre (unos 5 g) El nivel de glucosa en sangre estará regulado por dos hormonas principalmente: la insulina y el glucagón. Cuando se eleva la glucosa en sangre ésta transfiere la energía hacia las células para que puedan llevar a cabo su actividad. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, como por ejemplo entre comidas y durante el ejercicio, se segrega glucagón. Esta hormona produce la ruptura del glucógeno hepático, para que se libere glucosa a la sangre. De esta manera nuestro organismo establece un equilibrio para poder llevar a cabo sus funciones.
  3. Calmar nuestro estómago y facilitar la digestión y absorción de los nutrientes para evitar posibles molestias durante los entrenamientos
  4. Tranquilizar nuestra mente sabiendo que nuestro cuerpo puede porque tiene suficiente combustible. La glucosa presente en la sangre es fundamental para aportar combustible a nuestras células pero también es el alimento fundamental de nuestro cerebro. Cuando desciende la glucemia aumenta la fatiga,disminuye el rendimiento, aumenta  la irritabilidad y disminuye nuestra capacidad de concentración.

Durante una actividad física de intensidad moderada-baja, el principal combustible será la grasa y en menor medida los carbohidratos. Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio (del 65-85% V02 máx)la proporción de energía obtenida de las grasas disminuye y aumenta la derivada de los carbohidratos. A medida que las reservas del glucógeno van agotándose, el cuerpo necesita disminuir la intensidad y el ritmo del ejercicio y, si llegan a agotarse por completo, aparece el famosa pájara: nuestro cuerpo queda desprovisto de combustible y no puede continuar. Justo antes de llegar al agotamiento, para poder seguir obteniendo combustible nuestros músculos recurrirán al autocanivalismo: quemarán sus propias proteínas para poder obtener energía, lo que supondrá un desgaste superior de nuestros músculos.

avena

Aquí reside la importancia de los hidratos de carbono de cara a una actividad física de resistencia (montar en bici, correr, hacer esquí de fondo…) y, gracias a ellos, podremos mejorar nuestras propias marcas y batir nuestros propios records cuando aumentamos la intensidad de nuestro ejercicio. Una dieta con un mínimo de 50% de carbohidratos nos permitirá reponer el glucógeno muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Factura luz

También deberemos fijarnos en el tipo de carbohidratos que vamos a consumir. Antes de llevar a cabo una actividad deberemos centrar nuestra dieta en carbohidratos de moderado- bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida  de la rapidez con la que los carbohidratos que hemos consumido llegan a la sangre en forma de glucosa. Cuanto mayor sea el IG de un alimento más rápido llegará a la sangre, actuará la insulina y pasará a las células rápidamente. Por tanto, de cara a afrontar una actividad deportiva nos interesa que la glucosa sea liberada poco a poco a la sangre para que la respuesta insulínica sea inferior y nuestras células se vean provistas de energía poco a poco, es decir, comeremos Hidratos de carbono de IG moderado-bajo como la pasta, la avena, el arroz o las legumbres.

Sin embargo, si los hidratos de carbono deben ser los reyes de nuestra alimentación, las proteínas son las reinas. Gracias a ellas combatimos el catabolismo muscular producido durante el ejercicio favoreciendo la reparación y reconstrucción del tejido muscular, potenciando la generación de músculo, aumentando el sistema inmunológico y la fabricación de glóbulos rojos y, además, se transformarán en energía cuando los carbohidratos sean escasos.  Por todo ello es importante que acompañemos nuestras comidas de una ración de proteínas: lácteos desgrasados, fiambre magro (pavo, pollo, jamón york), pescado hervidos, cocidos o a la plancha o huevos. En cuanto a la cantidad que necesitamos, ésta varía de 0,8 g/kg de peso en personas sedentarias a 1,2-1,4 g/kg de peso en personas que realizan ejercicios de resistencia (como la preparación de un maratón)

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

En el caso de que entrenes por la mañana, antes de comer, empieza con un buen desayuno formado por: un lácteo (leche desnatada, yogur o queso),  un alimento rico en hidratos de carbono (cereales, muesli, galletas, pan) y una fruta o un zumo de frutas. En el caso de que  seas de estómago delicado prueba alimentos licuados puesto que son más fáciles de digerir que los sólidos: un batido de cereales (una taza de leche desnatada, media taza de cereales, 1 plátano pequeño y 4 cubitos de hielo, 1 pizca de canela) o un batido de frutas (2 yogures desnatados sabor vainilla, 4-6 mitades de melocotón en almíbar o fresco, 4 galletas dulces y una pizca de nuez moscada) Como tentempié de media mañana puedes recurrir a un par de galletas saladas y un yogur desnatado o pan de pita con queso fresco desnatado y una manzana, o un plátano y una barrita de cereales. Lo importante es no pasar más de 3 horas 30´ – 4 horas sin probar bocado ya que nuestra glucosa en sangre será baja y, por ende, nuestro rendimiento será peor. Otra estrategia de tentempié para aquellos que os cueste asimilar alimentos antes de hacer ejercicio es dar sorbos de una bebida deportiva que contenga carbohidratos consumiendo aproximadamente de60 a 150 ml cada 10- 15 minutos.

Frutas

En el caso de que entrenes por la tarde, la comida deberá componerse de: un plato de verdura  (una ensalada o  un gazpacho), un alimento rico en hidratos (pasta, arroz, patatas) y un alimento rico en proteína  (carne, pescado, huevo) y de postre una fruta o un yogur desnatado. Es importante prestar atención al procesado culinario de los alimentos: evita los fritos, rebozados y empanados. Es preferible formas de preparación menos grasas y más fáciles de digerir como: hervido, cocido, al vapor, asado o a la plancha. Ejemplos de comidas pre- entrenamiento pueden ser: un gazpacho, macarrones con pollo y champiñones y una manzana o una ensalada de tomate, arroz tres delicias y un plátano. El tentempié de media tarde también es importante, al igual que el de media mañana, por lo que se puede recurrir a alimentos como: galletas saladas, yogures desnatados, fruta o pavo que se pueden combinar de la misma manera que los ejemplos que aporto de media mañana.

En cuanto a la cena, clave tanto para la recuperación del entrenamiento como para la preparación del nuevo entrenamiento de mañana, deberá componerse de los mismos grupos de alimentos que la comida: un plato de verdura (mejor verduras cocidas por la noche y al medio día ensaladas puesto que las verduras crudas se digieren más lentamente), un alimento rico en hidratos (patatas, pan, pasta, arroz) y un alimento rico en proteínas (pescado, carne o huevos) y de postre un lácteo o una fruta. Si estáis cansados o simplemente no os gusta cocinar hay múltiples opciones de cenas rápidas cumpliendo estas directrices: un bocadillo de atún con tomate y aceite de oliva y un vaso de gazpacho o  fajitas de pollo y pimientos verdes y unas natillas o una ensalada de pasta, brócoli y manzana reineta y de postre un yogur desnatado o pan de pita relleno de ternera y verduras  y un yogur desnatado. Las opciones son infinitas pero es importante recordar que no hay que saltarse ninguna comida.

vaso de agua

Por último, es importante recordar que la hidratación es fundamental para mantener un adecuado rendimiento. Las necesidades varían en función de nuestro gasto de energía pero, de forma general, se recomienda beber 1L de agua por cada 1.000 kcal consumidas (aproximadamente de 2-4 lde agua).

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