Energía para tu cuerpo. Entrevista a Chema Arguedas, nutricionista deportivo.

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Sabemos que la mayor parte de la energía que utiliza nuestro cuerpo, viene de los alimentos, por lo tanto hemos contactado con un experto profesional en nutrición deportiva para darnos un poco más de luz en este tema contestándonos a 4 sencillas preguntas.

Chema Arguedas, es autor de los libros “Planifica tus pedaladas” y “Alimenta tus pedaladas, también escribe numerosos artículos como experto de entrenamiento en la prestigiosa revista Ciclismo a FondoActualmente es el responsable de la preparación física y asesor nutricional en el Centro de Alto Rendimiento Millenium de Zaragoza y preparador de ciclistas de distintas modalidades y categorías.

Chema Arguedas

P: ¿Cómo deberíamos “cargar” de energía nuestro cuerpo a la hora de afrontar una actividad deportiva? Por ejemplo, para una ruta de bicicleta de montaña de aproximadamente 4 horas.

R: Siempre hemos de cargar con lo que nos va a aportar más energía: los hidratos de carbono. Pero no todos los carbohidratos sirven. Han de ser de bajo índice glucémico.

 

P: ¿Qué es el índice glucémico (IG) y con qué alimentos podemos abastecernos de carbohidratos de bajo IG?

R: El índice glucémico es lo que define a un carbohidrato dependiendo de la capacidad que tiene para transformarse en glucosa. Por ejemplo, una manzana es un carbohidrato de bajo índice glucémico (35) y el melón tiene un índice glucémico alto (65). Aportará energía con más rapidez el melón que la manzana porque se transforma antes en glucosa.

Pero también depende de la cantidad de carbohidratos que contenga el alimento en cuestión. Ya pasaríamos a complicar más el asunto porque entra en juego la carga glucémica. Para calcular dicha carga se debe multiplicar la cantidad de carbohidratos en cien gramos que contiene el alimento por su índice glucémico y dividirlo para cien.

Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico de 75, pero como 100gramos de sandía sólo contienen 4gramos de carbohidratos, el pico de insulina que provoca es mucho menor que otro alimento con menor índice glucémico pero con muchos más carbohidratos por cada 100gramos. Por ejemplo, el plátano tiene un índice mucho menor (45) pero como contiene 21 gramos de carbohidratos en 100gramos, la carga glucémica es mayor y provoca un pico más elevado de insulina.

Frutas

P: Supongo que según utilizamos la energía almacenada en nuestro cuerpo, debemos reabastecernos de alguna forma mientras todavía estamos en plena practica deportiva ¿Qué nos dices sobre este tema?

R: Al ingerir el carbohidrato se transforma en glucosa y posteriormente en glucógeno. Tenemos dos tipos de depósitos donde se almacena el glucógeno. Uno en el hígado y que sirve para mantener los niveles de glucemia en sangre y abastecer a órganos que se alimentan sólo de glucosa, y otros depósitos están en los músculos. Estos sirven para hacer trabajar al músculo que es requerido y cuando se sobrepasa un umbral de intensidad. Dicho umbral es el umbral aeróbico (hasta este umbral el músculo trabaja con ácidos grasos que tenemos almacenados en los triglicéridos). A partir de este umbral, según va aumentando la intensidad aumenta proporcionalmente el consumo de glucosa. Una vez que se agota la que se tiene almacenada muscularmente, si no se ingieren durante la ruta carbohidratos de alto índice glucémico, el organismo destruirá masa muscular para transformarla en glucosa en el hígado (neoglucogénesis). Además de que el rendimiento de esta glucosa es menor, genera toxinas y obliga a trabajar mucho más al hígado y al riñón.

Por lo tanto, en marcha, siempre se deben ingerir carbohidratos de alto índice glucémico (rápida transformación igual a rápida utilización) y así evitar catabolismo muscular y aportar energía inmediata.

P: Finalmente llegamos a casa y solo pensamos una cosa: ¡Descansar! pero… ¿Como recuperamos la energía perdida y nos preparamos para la siguiente paliza?

R: Es el momento de recargar nuestra gasolina: los depósitos de glucógeno que hemos agotado. Y en este caso, los primeros 30 minutos son esenciales porque es cuando el músculo está más ávido de glucosa y recarga el doble de glucógeno a la misma cantidad de carbohidratos pero consumidos mucho más tarde.

Deben ser carbohidratos de alto índice glucémico, ya sea en forma de zumos azucarados, bebidas isotónicas, plátano, miel, glucosa, etc., etc. La comida posterior al esfuerzo, deberá contener carbohidratos de rápida asimilación, algo de proteína además de sazonar algo más para recuperar sales.

 

1 Comentario

  1. Buen post! muy interesante para los que nos gusta el deporte! muchas veces se desconocen algunos conceptos importantes con es el caso del índice glucémico.

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